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深蹲好處強化下半身肌肉

深蹲練哪裡？鍛鍊肌群：小腿、臀肌、腿後肌群、股四頭肌。啊，深蹲—這可是我個人最喜歡的動作！ 每次你起身離開椅子，你就在做深蹲。

深蹲是一種能強化下半身主要肌群的絕佳訓練，好處包括提升平衡感、增加骨密度，而強健的雙腿使得走路、爬樓梯，甚至跳躍都變得更輕鬆。

深蹲動作要領與重點說明

1. 站姿準備：雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。保持背部挺直並收緊核心。雙手在胸前合十。

2. 下蹲動作：彎曲你的膝蓋，臀部向後推，就像要坐上椅子那樣，重心放在腳跟。下蹲至大腿與地面平行。稍作停頓，然後將臀部向前推，恢復站姿。

3. 呼吸配合：下蹲時吸氣，起身時吐氣。 8 至 12 次一輪為1 組，總共做 2 至 3 組，組間休息 30 至 60 秒。

深蹲降低難度：拿張椅子或長凳來支撐。站在椅子或長凳前，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到臀部輕觸座椅，然後起身回到起始姿勢。

深蹲提高難度：在胸前抱著一個重物，像是裝滿水的大型塑膠容器或裝滿書的背包，增加阻力。也可以維持深蹲的姿勢 2 到 3 秒，再站起來。

深蹲正確姿勢有３大提醒

蹲下來時，膝蓋不應超過腳尖，並保持雙腳貼地。把一些重量放到腳跟會有所幫助。如果在深蹲時覺得膝蓋痛、不舒服，先蹲淺一點，隨著肌力增加再逐步加深蹲的深度。

另外，想要鍛鍊腿部肌肉不只深蹲，一起來看深蹲替代動作—圖解弓箭步5徒手重訓運動，鍛鍊下半身。